貧血対策、レバー嫌いならこれで解消♪吸収力UPはこれが大事!

公開日:  最終更新日:2017/05/15

貧血にレバーがいいのはわかってるけど、
毎日毎日レバーっていうのも飽きるし、

そもそもレバーって独特の食感で好き嫌いもありますよね。

今回は貧血対策としてのレバーの代わりに実際に私が食べているもの、その他貧血についての情報をご紹介します。

貧血、レバー嫌いはこれでいかが?

そこで、最初は豚レバーや鶏レバーを煮たり焼いたりして食べていたのですが、さすがに毎日となると飽々してしまい、他のもので代用できないかと考えるようになりました。

そんな私が、貧血対策のために食べているもの
(カッコ内は100g当りの鉄分の含有量)

・鶏ハツ(5.1mg)
・豚ハツ(3.5mg)
・ほや(5.7mg)
・生きくらげ(10mg)
・干しぶどう(2.3mg)
・かつおぶし(5.5mg)
・大豆プロテイン(11.9mg)
・パセリ(7.5mg)

(豚レバーの鉄分は100gあたり13.0mg)

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肉や魚に含まれているのはヘム鉄といい、
野菜・海藻類などに含まれるのは非ヘム鉄といいます。

ヘム鉄は摂取量の約10~20%が吸収されると言われています。

それに対して非ヘム鉄というのは、吸収されにくく、
摂取量のわずか1~6%しか吸収されないのだそうです。

貧血対策をかんがえるなら動物性のものから鉄分を摂る方が効率が良いのですね。

ハツはレバーに比べてクセがないので、比較的食べやすいです。
私は甘辛いタレで絡めた甘辛煮が好きです。

【鶏ハツの甘辛煮の作り方】

鶏ハツ(ハート)は半分にカットして血抜きします。

血抜きしたハツをサッと熱湯を通す程度に下ゆでして洗います。

下ゆでしたハツを、砂糖大さじ2~3、すき焼きのタレ、もしくはめんつゆ大さじ1~2、みりん大さじ1、酒大さじ1~2、これらの材料を煮立たせて水分が少なくなるまで煮絡めて出来上がりです。

お好みでにんにくやショウガのスライスを入れても良いです。

あまり煮すぎると固くなってしまうので、ご注意を。

これだと、クセもなく、甘辛い味付けでごはんのおかずやお酒のつまみにもなります。
生野菜などと一緒に食べてもおいしいですよ^^

鉄分だけじゃだめ、吸収力UPにはこれ!

このように、鉄分はとっても吸収の悪い栄養素。

ただ鉄分だけをせっせと摂っても、ちゃんと吸収されて貧血を改善させるためにはそれだけでは不十分なのだそうです。

じゃ、どうすればいいのか?というと、

・たんぱく質
・ビタミンC

さらに血を作るためには

・葉酸
・ビタミンB12

鉄分とともにこれらの栄養素を一緒に摂ることで吸収率をUPすることが大切なのそうです。

そこで、私が食べているのが、生野菜、キィウィ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、ジャガイモなどビタミンCや葉酸を含むもの。

タンパク質やビタミンB12は、肉や魚などから摂れるので大丈夫。
よく妊婦さんや授乳中のママさんに必要な栄養素として知られる葉酸は、不足すると貧血の原因にもつながる栄養素。

体内にもほんのちょっとしか溜めておけない栄養素なのだとか。
でも、通常のバランスのとれた食生活をしていれば必要な葉酸は摂れるのだそうです。

ただし、偏食気味だったり、外食ばかりで野菜不足など、偏った食事が当たり前、という方は注意しなければ葉酸不足になってしまいます。

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貧血になるとどうなるの?症状は?

私は持病の影響で慢性的に貧血状態なのですが、先日の血液検査ではヘモグロビン値がこれまでよりさらに低くなり、8.1となっていました。

ヘモグロビンの基準値は11.5~15.0なので、なかなかに低い値。

先生には、「あと少しで「輸血」しなくちゃいけないレベルだよ、慢性だからケロっとしてるけどねぇ。」って言われました。

実際、自分では貧血とは思っていなかったのですが、言われてみればいくつか貧血が原因なのかな?と思われる症状がありました。

私のこの値の時の症状で何が辛かったかと言えば、

・疲れやすい
・一日中眠い
・朝がツライ
・息切れ
・爪がもろくなる
・口角炎ができやすい

私の場合は、何よりも疲れやすくて一日中眠いようなだるさがひどく、朝起きるのがツライです。

私はほとんどないですが、頭痛や吐き気がする方もいるようですね。

結果、主治医から鉄剤を服用するようにと薬を出してもらったのですが、私には鉄剤が合わなくて毎日飲むのがキツいのです。

鉄剤というのは、副作用が出る場合があり、吐き気や便秘になる人もいれば下痢になるひともいるようですが、私の場合は腹痛と下痢の症状が出ました。

錠剤とシロップと種類を変えてみましたが、どちらも合わかったようです。

貧血は食生活の見直しが大切

このように貧血で処方される鉄剤は副作用が出ることもあり、やはり自然の食品から鉄分を摂って健康になれた方が体にもいいですよね。

私の場合は鉄剤が合わないのですが、こうしたことから自分で鉄分を摂ることを意識した食生活に変えて2~3週間経過したころ、やっと疲労感もいくらか和らぎ、体力も徐々に戻ってきました。

以前より顔色も良くなってきて、見た目だけなら健康な人と変わらないと思います。

やはりヒトの体というのは、食べるものでできているんだなぁ、と感じています。

たまに羽目を外す日があったとしても、なるべく日々の食生活で栄養バランスが偏らないように気を付けたいですね。

貧血にも種類があります

ただ貧血といっても、それにはかなりの種類があります。

私のようにヘモグロビンの値が低い「鉄欠乏性貧血」が最もよく知られる貧血でしょう。

他にも

・出血性貧血
・再生不良性貧血
・悪性貧血
・溶血性貧血
・二次性貧血

など、中には入院治療が必要な深刻なものもあります。

女性は生理での出血もあり、男性に比べて貧血になりやすいのですが、

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いつもの貧血かな、などと甘く考えないで、気になる症状が続く時は、一度病院で相談してみることをおすすめします。

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